Waar ademhaling in de meeste sporten een bijrol speelt, vormt ze bij freediven de basis van alles: ontspanning, efficiëntie en veiligheid. Het doel is niet om zoveel mogelijk lucht binnen te krijgen, maar om het lichaam in een staat van rust en controle te brengen. Hoe rustiger je bent, hoe minder zuurstof je verbruikt.
Bij dat zuurstofverbruik ontstaat koolstofdioxide (CO₂). Het is niet een tekort aan zuurstof dat je ademprikkel veroorzaakt, maar juist de stijging van CO₂ in je lichaam. Dat is een cruciaal inzicht voor elke freediver.
Begin met bewust ademen
Een goede ademhaling begint met bewust ademen. Rustig in door de neus, ontspannen uit door de mond. Daarbij gebruik je vooral de buikademhaling — ook wel de lage ademhaling genoemd. Je laat de buik zachtjes uitzetten, zodat de longen zich optimaal kunnen vullen. Dit zorgt niet alleen voor meer lucht, maar vooral voor ontspanning van lichaam en geest.
Daartegenover staat de hoge ademhaling, waarbij je vooral de bovenkant van de longen gebruikt. Denk aan hijgen na een inspanning: snel, oppervlakkig en inefficiënt. Als je ook in rust zo ademt, benut je maar een klein deel van je longcapaciteit.
Na deze eerste fase ga je over naar ventilatie. Je blijft rustig ademen, maar nu dieper en bewuster. De uitademing duurt ongeveer dubbel zo lang als de inademing. Door licht getuite lippen uit te ademen, creëer je een kleine tegendruk die helpt om nog meer te ontspannen.
Wat je absoluut vermijdt, is hyperventilatie: snel en geforceerd ademen. Hoewel het verleidelijk lijkt omdat je denkt langer onder water te kunnen blijven, is het gevaarlijk. Je verlaagt het CO₂-niveau in je bloed, waardoor je ademprikkel onderdrukt wordt. Het risico op een plotselinge black-out zonder waarschuwing neemt daardoor sterk toe.
De final breath
Vlak voor de duik neem je de ‘final breath’. Dit is een diepe, maar ontspannen ademhaling waarbij je de longen in drie stappen vult: eerst de buik, dan de borstkas en tenslotte het bovenste deel tot in de keel. Deze drietrapsademhaling maximaliseert je luchtvolume zonder spanning. Ervaren freedivers kunnen nog een kleine extra ‘top-up’ toevoegen, maar altijd gecontroleerd.
Daarna ontspan je nog even bewust je nek en schouders — en dan begint de duik. Tijdens het opstijgen wordt nooit uitgeademd. Door de drukverandering richting de oppervlakte kan uitademen leiden tot een gevaarlijke daling van de bloeddruk en zelfs een blackout.
Ook na de duik blijft ademhaling belangrijk. Snel en diep hijgen is een veelgemaakte fout. In plaats daarvan gebruik je een gecontroleerde herstelademhaling: korte inademingen gevolgd door steeds langere, rustige uitademingen. Je houdt continu druk op je longen en je herstelt je zuurstofniveau efficiënt en veilig.
Je ademhaling trainen op de kant
Je kan je ademhaling ook perfect trainen buiten het water. Twee eenvoudige oefeningen uit de pranayama yoga zijn bijzonder nuttig. Bij Wisselademhaling (Nadi Shodhana) adem je afwisselend door elk neusgat, wat zorgt voor balans en rust. Bij Oceaanademhaling (Ujjayi) adem je langzaam en diep met een lichte vernauwing in de keel, waardoor een zacht ruisend geluid ontstaat. Beide technieken helpen je om controle en ontspanning te ontwikkelen.
Wie zich echt verdiept in ademhaling, ontdekt dat freediven niet draait om het zo lang mogelijk inhouden van je adem. Het gaat om luisteren naar je lichaam, begrijpen wat er gebeurt en daar met respect mee omgaan. Ademhaling wordt zo meer dan een techniek — het wordt een vorm van aandacht en zelfbeheersing.
Benieuwd waar je bij jou in de buurt kan freediven? Op de duikkaart kan je filteren op NOB-verenigingen die freediven aanbieden.
Op onderwatersport.org staan de verschillende freedive opleidingen bij de NOB beschreven.