Het oefenen van duikvaardigheden in het zwembad is nuttig: het zorgt ervoor dat je steeds minder hoeft na te denken bij een handeling, tot het punt dat je de oefening volledig automatisch uitvoert. Zo kom je van “bewust onbekwaam” (je weet dat je het niet kunt) naar “bewust bekwaam” ( je weet dat je het kunt als je er maar bij nadenkt) tot “onbewust bekwaam” (je kunt het en je hoeft er niet bij na te denken).
Motorische vaardigheden leer je door te experimenteren, te oefenen en te automatiseren. Daarna verbind je meerdere vaardigheden tot een nieuwe vaardigheid. De laatste stap is dat je deze nieuwe vaardigheid verzwaart, waarna je hem regelmatig blijft oefenen. Het zwembad is voor de ervaren duiker ideaal om vaardigheden te oefenen die je niet elke duik uitvoert. Reddingsopstijgingen, gas delen, boei oplaten, masker wisselen, onderwatercommunicatie, gas switches en omgaan met stage(s), omgaan met je reel, enzovoort. Dit zijn allemaal vaardigheden die je liever niet voor de eerste keer doet op 30 meter diepte in water van 4 graden zonder zicht en met veel stroming.
Logische stapjes
Om een vaardigheid te automatiseren, moet je hem opdelen in logische stapjes. Neem het werken met een reel (dat is een lijn op een grote spoel die veel wordt gebruikt bij wrakduiken). Dat bestaat uit: (1) het losklippen van de reel van je harnas (bij een gebruik van een wing) of trimvest; (2) de lijn vastmaken aan het wrak; (3) uitrollen; (4) strakhouden van de lijn; (5) oprollen; (6) opbergen (vastklippen) van de reel aan je harnas of trimvest. En dat allemaal drijvend, met normale ademhaling en zonder stof te maken. Als eerste oefening begin je met het klippen van een bolt-snap naar de D-ringen op harnas of trimjack. Oefen dit in het zwembad, mooi netjes horizontaal drijvend zonder “stof” te maken. En als dat lukt, verzwaar het dan door bijvoorbeeld je masker af te doen als alternatief voor slecht zicht in het buitenwater. Het klippen naar je D-ringen is verder te verzwaren door bijvoorbeeld ook je vinnen uit te doen, of droogpak en winterhandschoenen aan te doen.
Hieronder werken we dit principe verder uit voor het stapsgewijs aanleren van de “frog kick”. Dat is een vinslag waarbij je de vinnen hoger boven de bodem houdt en een schoolslag-achtige zwembeweging met de benen maakt. Vanwege het fijne sediment op de bodem van het Nederlandse duikwater is dit een belangrijke vaardigheid. Tenminste, als je wil dat andere duikers ook nog iets kunnen zien – of jij op de terugweg. De frog kick is net zo moeilijk of makkelijk als iedere andere vinslag. De frog kick heeft daarbij een aantal voordelen:
- Je hebt meer voorwaartse stuwing met minder moeite omdat je met je vinnen het water direct naar achteren stuwt – en niet zoals met de gewone vinslag naar onderen en naar boven.
- Je hebt meer balans. Met de gewone vinslag schommel je constant.
- Het is minder belastend voor benen, knieën en enkels. Je hebt minder vaak kramp en je kunt het veel langer volhouden door de rustmomenten tussen de vinslagen.
- De waterwerveling die je met je vinnen maakt gaat naar achteren en schuin naar boven. Sediment op de bodem blijft hierdoor liggen.
- Na het sluiten van de vinnen volgt het “glijden”. Als je gestroomlijnd in het water ligt, zal het je verbazen hoeveel meters je alleen glijdend kan maken.
Frogkick oefenen
Voorwaarde voor een goede frog kick is dat je volledig horizontaal in het water ligt met de perfecte trim op ongeveer 30% van je longvolume. Daal af tot een halve meter van de bodem in het zwembad. Daar doe je de volgende oefeningen:
Oefening 1: Concentreer je op je ademhaling. Probeer te ademen zoals je thuis op de bank voor de tv doet. Blijf precies op diepte. Adem in (70%), adem uit (30%) en adem drie seconden niet. Je moet precies getrimd zijn nadat je hebt uitgeademd. Je mag niet naar beneden of naar boven zwemmen om op diepte te blijven. Oefen (automatiseren!) tot je volledig comfortabel bent en horizontaal in het water ligt. Probeer nu je ademhaling te vertragen. Langzaam in, langzaam uit, pauze. Je lichaam en bovenbenen zijn horizontaal iets uit elkaar, je armen in een hoek van 90 graden gebogen, je handen voor je op ooghoogte en je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Als je dit beheerst ga je verder met oefening 2.
Oefening 2: Doe je vinnen uit. Als je oefening 1 goed onder de knie hebt, moet het geen probleem zijn om weer getrimd stil te hangen. Zwem nu onder water met de klassieke schoolslag. Gebruik alleen je benen, de armen hou je stil. Probeer dit net zo lang tot je jezelf hier helemaal comfortabel mee voelt.
Oefening 3: Doe je vinnen aan. Je benen zijn gebogen. Trek je benen nog iets verder in en hou ze iets verder gespreid. Probeer daarbij je vinnen zo horizontaal mogelijk te houden zodat ze door het water snijden. Sluit nu je benen, draai tegelijk je knieën licht naar buiten en strek je voeten. Bij de sluitende beweging is het de bedoeling dat je het water met de onderkant van je vinnen naar achteren duwt. Je maakt met je vinnen een “klappende” beweging waarbij je de achterkanten van de vinnen naar elkaar toe draait. Als je de beweging goed uitvoert, duw je het water naar achter en mogelijk zelfs een beetje schuin omhoog. Het tweede deel van de beweging is net zo belangrijk. Trek niet gelijk je vinnen in voor de volgende slag. Glij eerst een paar seconden uit. Hoe vlakker je in het water ligt en hoe gestroomlijnder je jezelf kunt maken, hoe langer je kunt glijden. Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit. Glij maximaal uit voordat je een volgende slag maakt.
Oefening 4: Combineer de frog kick met je ademhaling. Adem in als je je benen intrekt en adem uit bij de slag. Je glijfase is op 30% van je longvolume en dus als je perfect bent getrimd.